• Jelgavas novada sporta centra mājas lapā piejami vairāki VFS treniņu materiāli: 
  • Jelgavas novada sporta centra fizioterapeites A. Markules sagatavotais vingrinājumu komplekss piejams ŠEIT.

  • Vingrinājumu komplekss

SPARS Fizioterapijas klīnikas vingrinājumi:

30 minūšu Aerobais treniņš mājas apstākļos

Spēka vingrinājumi kājām un lāpstiņu zonai mājas apstākļos

Vingrinājumi mājās, izmantojot krēslu

Vingrinājumi mājās ķermeņa augšdaļai

Vingrinājumi saspringuma mazināšanai mājas apstākļos

Vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai

Vingrinājumi iegurņa mobilitātei

Vingrinājumi koordinācijai trenēšanai

• Olimpiskā centra “Limbaži” fitnesa treneris Nauris Svilāns sagatvojis dažādus treniņu video, ko jebkurš var veikt mājas apstākļos

Iesildīšanās: 

VINGRINĀJUMI KORSETES MUSKUĻIEM: 

A1 un A2 ir supersets – atkārto abus vingrinājumus pēc kārtas bez pauzēm. Veic 2 līdz 3 apļus un tad turpina ar B1 un B2
B1 un B2 ir supersets – atkārto abus vingrinājumus pēc kārtas bez pauzēm. Veic 2 līdz 3 apļus un tad turpina ar C1 un C2
C1 un C2 ir supersets – atkārto abus vingrinājumus pēc kārtas bez pauzēm. Veic 2 līdz 3 apļus

FULL BODY TRENIŅŠ

A1; A2 un A3 ir supersets – atkārto vingrinājumus pēc kārtas bez pauzēm. Veic 2 līdz 3 apļus un tad turpina ar B1; B2 un B3
Atpūtas pauze starp supersetiem: 90 līdz 120 sec
B1; B2 un B3 ir supersets – atkārto vingrinājumus pēc kārtas bez pauzēm. Veic 2 līdz 3 apļus

APĻA TRENIŅŠ AR KRĒSLU
 
Atpūta starp vingrinājumiem: 30 līdz 60 sekundes
Izejot vienu apli: 60 līdz 120 sekunžu pauze
Kopā veic divus līdz trīs apļus

AUGSTAS INTENSITĀTES INTERVĀLA TRENIŅŠ

Katru vingrinājumu pilda 30 sekundes un tad 30 sekundes mierīgi kustās/ uz vietas paskriet
Izejot vienu apli: 60 sekunžu pauze, mierīgi kustoties
Kopā veic 3 līdz 5 apļus

• Siguldas sporta skola sagatavojusi vairākus treniņu materiālus, lai neklātienē nodrošinātu treniņu procesa dažādas iespējas

Visi treniņu video pieejami ŠEIT 

• Jūrmalas Sporta skola sociālajā vietnē Facebook publicējusi vairākus treniņu video materiālus 

Visi video pieejami ŠEIT. 

• Salaspils sporta skolas VFS un koordinācijas video treniņus iespējams redzēt ŠEIT.

Tāpat Salaspils sporta skola sagatavojusi VFS spēli “akmens, šķēres, papīrīts”. Tā pieejama ŠEIT.

• Vidzemes Olimpiskā centra Sporta veselīobas centrs Rūpējoties par sabiedrības veselības uzlabošanu ārkārtējās situācijas laikā, uzsāk kopprojektu – #paliecvesels! video ciklu, kura ietvaros ikviens saņems daudz un dažādus praktiskus padomus ar piemēriem savas veselības uzlabošanā, pašizolācijas laikā. Pirmajā video pamata bāzes vingrinājumus demonstrē valmierietis, divkārtējais olimpiskais čempions BMX riteņbraukšanā Māris Štrombergs. Kopā ar Māri Štrombergu ikviens var atrast sev ērtu laiku un izpildīt olimpiskā čempiona iemīļotos vingrinājumus, saņemot norādes par to korektu izpildīšanu, nekaitējot savai veselībai.

• Liepājas Kompleksā sporta skola sagatavojusi treniņu un teorētiskos materiālus par VFS un veselību kopumā
  • Vispārattīstošo vingrojumu kompleksu bez priekšmeta pieejams ŠEIT. 
  • Metodiskais līdzeklis “Asimetriska stāja – viens no stājas traucējumu veidiem pieejams ŠEIT.
  • Teorētiskais materiāls “Ūdens uzņemšanas nepieciešamība sporta nodarbībās” pieejams ŠEIT. 

• Rīgas futbola skolas treneris sagatavojis vispārējās fiziskās sagatavotības treniņu video mājas apstākļos MT1 – MT5 vecuma grupām.  Tāpat sagatavota treniņu programma mājas apstākļiem SMP1 un ASM treniņu grupām. 
  • Treniņu video iespējams redzēt ŠEIT.
  • Treniņu programas iespējams redzēt ŠEIT un ŠEIT.

• Organizācija Fizzio savā mājas lapā publicē vairākus treniņu video, ko veikt mājas apstākļos. Treniņi sadalīti četrās kategorijās – “Rīta rosme”, “Bērniem”, “Darbā” un “Sportistiem” 

• Liepājas Futbola skolas vispārējās fiziskās sagatavotības trenere Agneta Segliņa ir sagatavojusi vingrojumu kompleksu, kas paredzēts audzēkņiem līdz 10 gadu vecumam.

• Liepājas Futbola skolas vispārējās fiziskās sagatavotības treneris Kristaps Petrutis ir sagatavojis vingrojumu kompleksu, kas paredzēts audzēkņiem no 11 gadu vecuma.

• Vidzemes Olimpiskā centra Sporta veselības centrs Rūpējoties par sabiedrības veselības uzlabošanu ārkārtējās situācijas laikā, uzsāk kopprojektu – #paliecvesels! video ciklu, kura ietvaros ikviens saņems daudz un dažādus praktiskus padomus ar piemēriem savas veselības uzlabošanā, pašizolācijas laikā. Otrajā video psiholoģiskās sagatavotības treneris Guntis Jansons atgādina par pilnvērtīga uztura un ūdens lietošanu ikdienā. Jā, zinām, šī nav viegla tēma, bet vai esi dzirdējis par 5210? Kas tas ir? Guntis pastāstīs, skaties video!

• Latvijas futbola federācijas sporta medicīnas un pētniecības nodaļas vadītājs Artūrs Ivuškāns sagatavojis rakstus no sērijas “Uztura rekomendācijas sportistiem” 
  • Raksts “Kas jāņem vērā, plānojot vitaminizēšanos sportistu ikdienā” pieejams ŠEIT.
  • Raksts “Uztura rekomendācijas sportistiem karantīnas laikā” pieejams ŠEIT. 

• “Elektrum” Olimpiskais centrs sagatavojis spēka vingrinājumu un jogas vingrinājumu online nodarbības, ko jebkurš var veikt mājas apstākļos.
  • Jogas vingrinājumu online nodarbības pieejamas ŠEIT.

• Spēka vingrinājumu online nodarbības pieejamas ŠEIT.

• Liepājas futbola skolas vispārējās fiziskās sagatavotības treneris Kristaps Petrutis sagatavojis VFS vingrojumu kompleksu, kas paredzēts audzēkņiem no 13 gadu vecuma:

• Liepājas futbola skolas vispārējās fiziskās sagatavotības trenere Agneta Segliņa sagatavojusi VFS vingrojumu kompleksu, kas paredzēts audzēkņiem no 7 līdz 12 gadu vecumam.

• Jelgavas pilsētas pašvaldības iestāde “Sporta servisa centrs” katru maija otrdienu publicēs videosižetu no sērijas “Vingro ar čempionu!”, tādējādi iedzīvotājus gan aicinot sportot, gan iepazīstinot ar pilsētas sportistiem. Pirmajā sižetā vingrošana notiks kopā ar Eiropas čempionu un pasaules vicečempionu 3×3 basketbolā Edgaru Krūmiņu.

VINGRINĀJUMU APRAKSTS

1. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: kāriens stāvus pie TRX sistēmas apakštvērienā (delnas ir pagrieztas uz augšu), ķermenis  attiecībā  pret zemi veido 45 grādu leņķi. Veicot izelpu, saliekt rokas virstvērienā, izturēt 1-2-3 un ieelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāpilda nesteidzoties. Atkārtojumu skaits: 8–12 reizes.

2. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: balsts guļus, kreisā roka uz sola, labajā rokā svara bumba, kājas plecu platumā, viegli ieliektas ceļos. Veicot izelpu, saliekt labo roku (elkonis – atpakaļ un uz augšu), un ieelpojot – iztaisnot. Tas pats ar kreiso roku. Rīka svars jāizvēlas atbilstoši fiziskās sagatavotības līmenim – 4, 8, 12, 16 kg u.c. Atkārtojumu skaits: 8–12 reizes ar katru roku.

3. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: balsts guļus uz apakšdelmiem (planka), elkoņa locītava atrodas zem pleca locītavas, ķermenis taisns, kājas plecu platumā, skats vērsts uz leju. Saglabājot  ķermeni taisnu, turēt 1 minūti. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa var palielināt vingrinājuma izpildes laiku. Elpošana vienmērīga.

4. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas un kājas priekšā. Veicot izelpu, nolaist pēc iespējas zemāk pretnosaukuma roku un kāju (labā roka – kreisā kāja, kreisā roka – labā kāja), ieelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Tas pats ar otru pusi. Muguras lejasdaļa piespiesta pie zemes. Atkārtojumu skaits: 8–12 reizes, izpildot vingrinājumu pārmaiņus uz abām pusēm (asimetriski).

5. vingrinājums. Lēcieni ar lecamauklu – ar abām kājām vai ar vienu kāju, tad otru. Lēkt 1 minūti. Atkarībā no sagatavotības līmeņa var palielināt vingrinājuma izpildes laiku. Elpošana vienmērīga.

6. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: puspietupiens, kājas platāk par pleciem, ceļi un pirkstgali izvērsti uz āru, svara bumba satverta ar abām rokām lejā. Veicot izelpu, iztaisnot kājas, rokas priekšā un ieelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits: 8–12 reizes.

7. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvus, ar kreiso sānu pret balstu, svara bumba labajā rokā sānis, roka saliekta. Svara bumbas spiešana – veicot izelpu, ar rokas spēku pacelt svara bumbu augšā taisnā rokā, nofiksēt to un ieelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Svara bumbas fiksācijas momentā roka augšā, kājām un ķermenim jābūt iztaisnotiem. Rīka svars jāizvēlas atbilstoši fiziskās sagatavotības līmenim – 4, 8, 12, 16 kg u.c. Atkārtojumu skaits: 8–12 reizes ar katru roku.

8. vingrinājums. Tas pats vingrinājums, tikai svara bumbas spiešanu veikt bez balsta, roku turot priekšā vai sānis ar delnu uz leju.

9. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: izklupiens ar labo kāju, rokas priekšā saliektas, kreisā kāja uz pirkstgala. Vingrinājumu izpildīt, liekot  pussoli atpakaļ ar kreiso kāju, izturēt 1-2-3-4-5, tad vēl viens pussolis atpakaļ ar to pašu kāju, izturēt līdz 5 un atgriezties sākuma stāvoklī (izpildīt trīs pozīcijas: augsto, vidējo, zemo). Tas pats ar otru kāju. Veicot kustību ar kāju atpakaļ un uz priekšu, ir būtiski pagarināt izelpu. Vingrinājums jāizpilda lēnām. Atkārtojumu skaits: 3–5 reizes ar katru kāju.

10.  vingrinājums. Tas pats vingrinājums, tikai to veikt, turot rokās pildbumbu priekšā.

11.  vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas lejā, elastīgā gumija ap apakšstilbiem. Veicot izelpu, puspietupiens, rokas priekšā saliektas, ar ieelpu iztaisnojot kājas, vienlaikus atcelt labo kāju sānis un izturēt līdz 1-2-3-4-5. Tas pats ar kreiso kāju. Kustības  ar  kājām  jāveic  lēni,  pārvarot gumijas radīto pretestību. Atkārtojumu skaits: 3–5 reizes ar katru kāju.

12. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: balsts guļus uz apakšdelmiem (planka), elkoņa locītava atrodas zem pleca locītavas, ķermenis taisns, kājas plecu platumā, skats vērsts uz leju. Vingrinājumu izpilda – pārmaiņus atceļot kreiso un labo roku, kreiso un labo kāju un vienlaikus pretnosaukuma roku un kāju. Saglabājot  taisna  ķermeņa  stāvokli, pildīt 1 minūti. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa var palielināt vingrinājuma izpildes laiku. Elpošana vienmērīga.

13. vingrinājums. Sākuma stāvoklis: stāja ar seju pret solu, kreisā kāja saliekta uz sola, rokas lejā. Veicot izelpu, izpildīt atbalsta kājas vēzienu uz augšu un uz priekšu, kreisā roka saliekta priekšā. Raudzīties, lai mugura ir taisna, atbalsta kāju pilnīgi iztaisnot ceļa locītavā, pieceļoties uz pirkstgala, labā kāja saliekta celī taisnā leņķī, izturēt līdz 1-2 un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits: 8–12 reizes ar katru kāju.

• Iešana – ļoti ikdienišķa ikdienas darbība, vai tomēr kas vairāk? Jā! Paskaties uz to no pavisam citas puses kopā ar olimpieti Jolantu Dukuri! Pa ceļam uzzini, ko par iešanu kā mērķtiecīgu sportisko aktivitāti domā Vidzemes slimnīcas vadītājs Uģis Muskovs un Valmieras pilsētas mērs Jānis Baiks. Video cikls top Sporta veselības centrs un Vidzemes Olimpiskais centrs sadarbībā ar Valmieras Pilsētu! Visi video, kuros saņemsi speciālistu ieteikumus par veselīgām kustībām #paliecmājās laikā, pieejami ŠEIT.